¿Tratas de comer bien? ¿Eres bastante activo y te gusta disfrutar al aire libre? Si bien estos son excelentes hábitos, es probable que todavía no obtengas suficiente vitamina D. ¡Pero no es tu culpa! Es increíblemente difícil cumplir con la cantidad mínima diaria recomendada de este nutriente esencial en un estilo de vida moderno típico.
¿ES SUFICIENTE LA EXPOSICIÓN AL SOL PARA CONSEGUIR VITAMINA D?
La vitamina D recibe el apodo de la vitamina del sol porque tu cuerpo solo puede producirla cuando tu piel está expuesta a la luz solar. Pero para obtener suficiente luz solar para una producción efectiva de vitamina D, debes pasar al menos 20 minutos al aire libre con el 40 % de tu cuerpo expuesto entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Y, excepto durante los meses de verano, debes estar en un área de fuerte sol del sur, como el sur de California o Florida.1,2¿Vas a caminar por la playa todos los días?
Incluso si lo haces, probablemente estés tomando las precauciones adecuadas, como usar un sombrero y protector solar. El SPF 15 bloquea alrededor del 95-98 % de los rayos UV necesarios, y las investigaciones muestran que incluso el SPF 8 reduce drásticamente la producción de vitamina D.3 ¿Significa eso que debes de usar protector solar? Definitivamente no. La Academia Estadounidense de Dermatología dice que no vale la pena correr el riesgo de contraer cáncer por tratar de obtener la cantidad recomendada de vitamina D de la exposición al sol.4
¿UNA DIETA SALUDABLE NO CONTIENE SUFICIENTE VITAMINA D?
Consumir muchas frutas y verduras saludables es un excelente consejo, pero las fuentes de origen vegetal proporcionan muy poca vitamina D. Incluso si comieras champiñones portabello, la mejor fuente vegetal, necesitarías comer alrededor de 50 tazas todos los días para obtener suficiente.2
Hay otros alimentos con vitamina D, como el pescado y los huevos, pero para la mayoría de las personas no son suficientes. Las investigaciones muestran que, en promedio, los hombres consumen solo el 34% de la cantidad diaria recomendada, mientras que las mujeres consumen incluso menos, solo el 28%.2
La falta de vitamina D en la dieta no es un problema nuevo. A principios de la década de 1900, la deficiencia era tan común que había una epidemia de raquitismo, razón por la cual la mayoría de los productos lácteos y los cereales para el desayuno se fortifican voluntariamente con vitamina D. Esto puede ser adecuado para prevenir enfermedades importantes, pero todavía está muy por debajo de la cantidad diaria recomendada porque una taza de leche solo te da un 15%, mientras que una porción de cereal te da solo un 10%.2
PISTAS DE QUE PUEDES TENER DEFICIENCIA
¿Con qué frecuencia te enfrentas a enfermedades, cansancio y fatiga, dolor de huesos y de espalda o calambres musculares2? Sorpresa: ¡estos malestares comunes podrían ser la forma en que tu cuerpo dice que necesita más vitamina D! E incluso si es posible que no sientas ningún problema de salud grave, es muy probable que aún no alcances la cantidad óptima de vitamina D.
De hecho, la deficiencia de vitamina D se está generalizando, incluso entre grupos que antes no se consideraban en riesgo.5 Se estima que casi la mitad de los adultos no obtienen suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta, y solo se vuelve más difícil con la edad. Eso significa que más de 100 millones de adultos estadounidenses no obtienen la vitamina D que sus cuerpos necesitan para funcionar de manera óptima.2
7 factores de riesgo de niveles bajos de vitamina D:2,7
- Personas cuyo estilo de vida limita su exposición al sol
- Personas que viven en regiones que reciben menos luz solar durante todo el año (latitudes superiores a 37 grados norte o inferiores a 37 grados sur)
- Poblaciones mayores que requieren más vitamina D
- Personas con piel más oscura, porque no sintetizan tan fácilmente la vitamina D del sol
- Aquellas que toman medicamentos que afectan la absorción de vitamina D
- Cualquier persona obesa o que haya tenido una cirugía de bypass gástrico
- Personas con afecciones digestivas, como celiacos, que afectan la absorción de vitamina D
¿QUÉ HACE EXACTAMENTE LA VITAMINA D POR TU CUERPO?
¿En resumen? La vitamina D es fundamental para tu salud y numerosas funciones vitales en el cuerpo. Uno de los más cruciales es que se ha demostrado que promueve la absorción de calcio y fósforo, que son necesarios para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes.2 Por esta razón, es esencial garantizar un consumo óptimo a lo largo de la vida.
Igual de importante, se ha demostrado que la vitamina D estimula la función inmunológica.2,9 A menudo nos enfocamos en nuestro sistema inmunológico durante los meses de invierno, pero nuestros cuerpos luchan contra enfermedades potenciales todo el tiempo. Es por eso que debes tener como prioridad mantener un nivel saludable y constante de vitamina D durante todo el año.
La salud cardiovascular también se correlaciona con niveles saludables de vitamina D, y las investigaciones muestran que la vitamina D ayuda a regular el flujo sanguíneo y promueve el crecimiento de células vasculares.2,6,8
¿CUÁNTA VITAMINA D ES ÓPTIMA?
El consumo diario recomendado para la mayoría de las personas es de al menos 15 mcg (600 UI). Aunque algunos grupos recomiendan más, esta es la cantidad de referencia que el Instituto Nacional de Salud considera necesaria para experimentar la mayoría de los beneficios asociados con la vitamina D.
| Etapa de la Vida | Cantidad Diaria Recomendada2 |
| Adultos 18–70 años | 15 mcg (600 IU) |
| Adults mayores de 71 años | 20 mcg (800 IU) |
| Embarazadas y Lactando | 15 mcg (600 IU) |
BENEFICIOS DE TOMAR UN SUPLEMENTO DE VITAMINA D
Para asegurarse de obtener todos los beneficios de la vitamina D para la salud, es esencial tener una fuente confiable y constante de este nutriente crucial. Como ya hemos establecido que la dieta y la luz solar se quedan cortas, la mejor manera de garantizar suficiente vitamina D diaria es un suplemento de calidad.
Consejo Profesional: La vitamina D es liposoluble. Para obtener los mejores resultados, toma tu suplemento de vitamina D con una comida que incluya grasas saludables, como omegas de aguacates, nueces o aceite de oliva. Potenciará la absorción y los resultados.
CÓMO ELEGIR UN SUPLEMENTO EFICAZ
¿Sabías que en realidad existen diferentes tipos de vitamina D? Y, de hecho, no todos los suplementos de vitamina D te brindarán los beneficios que estás buscando. Esto es lo que necesitas saber antes de comprar un suplemento de vitamina D. Está la vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, derivada de los hongos. Y luego está la vitamina D3, también conocida como colecalciferol, que se encuentra en fuentes animales como el salmón, los huevos y la leche fortificada. Uno de estos es significativamente más biodisponible que el otro, y es la forma que su cuerpo produce naturalmente cuando se expone al sol: la vitamina D3, que se ha demostrado que aumenta los niveles de vitamina D en la sangre entre 3 y 5 veces más que la vitamina D2.
Modere D3 contiene colecalciferol de alta potencia, con 125 mcg de vitamina D3 para estimular tu sistema inmunológico, apoyar la salud del corazón y promover huesos y dientes fuertes.*
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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
REFERENCIAS
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
2 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en1
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
4 https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901845/
7 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541825/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
